Bài tập cột sống cổ

Cách tốt nhất để ngăn ngừa một chấn thương ở cổ, thoái hóa cột sống cổ là chúng ta phải có một cơ bắp đủ mạnh, vững chắc,linh hoạt. Lưng và cổ cần sự chuyển động nhưng khi chúng ta làm việc gì đó quá lâu như: ngồi trước màn hình máy tính hoặc lái xe ô tô trong nhiều giờ, sẽ  làm tăng nguy cơ đau  lưng và cổ, do các cơ quanh cột sống phải làm việc quá mức. Dưới đây là một số bài tập cổ đơn giản có thể giúp chúng ta giảm các trường hợp đau cổ hoặc có thể tập để làm giảm bớt căng thẳng cơ vùng cổ.

1.Tư thế trượt cổ: Bắt đầu với cổ thẳng. Từ từ trượt cằm về phía trước. Giữ trong năm giây và quay trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện động tác này 10 lần.

Tư thế trượt cổ

2. Tư thế ngửa và gập cổ: Từ từ ngửa cổ ra sau, giữ trong năm giây. Sau đó gập về phía trước. Thực hiện động tác này 10 lần.

Tư thế ngửa và gập cổ

3. Tư thế xoay cổ: Xoay đầu sang bên trái 10 giây, giữ lại, và tiếp tục làm hướng ngược lại. Thực hiện 10 lần.

Tư thế xoay cổ

4. Tư thế nghiêng đầu có kháng lực: Nhìn thẳng về phía trước. Từ từ nghiêng đầu sang bên trái. Sử dụng bàn tay trái của bạn để cản lại, sử dụng lực các cơ ở cổ của bạn để nhấn chống lại kháng lực đó. Giữ trong 5 giây, sau đó trở về vị trí bắt đầu. Sau đó,lặp lại động tác với phía bên kia. Giữ trong năm giây. Quay trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 10 lần.

Tư thế nghiêng đầu có kháng lực

5. Tư thế nhún vai: Nhìn thẳng về phía trước. Từ từ nâng hai vai lên. Giữ trong năm giây, sau đó trở về vị trí bắt đầu. Thực hiện10 lần lặp lại.

Tư thế nhún vai

6. Tư thế kéo cổ: Động tác này giúp kéo dãn các cơ vùng cổ đang bị co cứng quá mức. Dùng tay phải kéo đầu xuống phía vai bên trái của bạn, giữ trong 30 giây, sau đó tiếp tục thực hiện động tác bên phải, giữ trong 30 giây, và cuối cùng gập cổ về hướng trước ngực. Mỗi động tác này thực hiện 5 lần.

Tư thế kéo cổ

7. Tư thế kéo khăn: Đặt khăn cuộn vòng quanh cổ của bạn,dùng khăn này để tạo ra lực cản, cố gắng ngửa đầu ra phía sau như hình vẽ.  giữ vị trí này trong 10 giây. Động tác này được thực hiện lặp lại 10 lần.

Tư thế kéo khăn

8. Tư thế kháng lực:  Trong khi cố gắng đẩy đầu về phía trước hoặc phía sau, thì sử dụng bàn tay chặn lại hướng chuyển động của đầu như là một kháng lực, giúp tập mạnh cơ cổ .

 

Tư thế kháng lực

Ngoài ra, khi đau vùng cổ, các bạn có thể xoa bóp các cơ quanh cổ, và 2 vai ( tuyệt đối không dùng động tác đấm vào cơ), tắm bằng nước ấm, và chú ý đừng để nhiệt độ phòng ngủ quá thấp, nhất là vào ban đêm, để tránh phản xạ tự nhiên của cơ thể, co cơ chống lạnh khi ta đã đi vào giấc ngủ sâu.

Chú ý: Trên đây chúng tôi cung cấp các bài tập hỗ trợ các phương pháp điều trị bảo tồn, có vai trò lớn giúp phục hồi, đẩy lùi các bệnh vùng cổ-  gáy trong dài hạn và ngăn ngừa các tổn thương tiến triển. Trong một số trường hợp, các bài tập sẽ không phù hợp. Phải luôn nhớ rằng, các bạn không nên tự chẩn đoán và điều trị cho chính mình, mà cần đến các bác sĩ chuyên khoa. Bạn cũng không nên tập bất kỳ động tác nào làm gia tăng cơn đau.

Bài Mới

Bình luận